Kali ini saya akan sharing mengenai beberapa jenis gerakan pemanasan yang perlu dilakukan sebelum atau sesudah anda melakukan lari. Seperti diketahui tujuan dari pemanasan sebelum lari atau pendinginan sesudah lari yaitu memberi relaksasi pada otot anda agar otot tidak mengalami kondisi tegang dimana akan terasa seperti kram, nyeri dan kaku. Hal ini ibarat anda mengendarai motor, sebelum motor digunakan pasti anda memanasinya terlebih dahulu agar oli atau pelumas merata dulu keseluruh mesin dan mesin tidak kaget saat dijalankan begitu juga dengan otot manusia. Anda bisa juga membaca tips lari yang benar agar tidak cepat lelah.
Hal ini saya alami sendiri, saat awal memulai kegiatan lari saya tidak mengetahui pentingnya melakukan pemanasan dan pendinginan. Ketika saya lari merasakan rasa nyeri pada engsel sendi telapak kaki dan setelah pulang ke rumah dan beberapa jam kemudian paha dan seluruh sendi kaki saya terasa seperti kram dan kaku, hal ini berlangsung sampai keesokan harinya rasanya kaki sulit untuk dijalankan. Untuk itu saran saya melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah lari wajib hukumnya. Karena saat lari otot yang berkontraksi sebagian banyak adalah otot pada bagian bawah yaitu daerah kaki untuk itu sebaiknya banyak melakukan gerakan pemanasan dan pendinginan pada bagian kaki. Berikut ini merupakan macam-macam gerakan pemanasan yang biasa saya lakukan sebelum memulai lari :
1. High Knee
( www.skimble.com )
Angkat lutut setinggi mungkin sampai setara dengan pinggul anda dan posisi kaki tegak lurus seperti gambar di atas. Setelah terangkat tahan gerakan ini selama 8 detik secara bergiliran mulai dari kaki kanan kemudian kaki kiri.
2. Calf Raises
( www.aliveandwellfitness.ca )
Hal ini sama halnya dengan berjinjit hanya saja ditambah gerakan naik turun. Saat berjinjit tahan sekitar 3 detik kemudian turunkan tumit seperti posisi semula lakukan berulang-ulang sebanyak 8 kali.
3. Squad
( www.skimble.com )
Buka kedua kaki anda dengan lebar seperti posisi kuda-kuda pada silat kemudian turunkan secara perlahan badan atau pinggang anda hingga posisi pinggang berada sejajar dengan posisi lutut. Tahan gerakan ini selama 8 detik sambil posisi tangan tergenggam di dada.
4. Lunges
( www.hiitacademy.com )
Letakkan salah satu kaki ke depan kemudian hentakkan atau letakkan kaki lainnya ke belakang yang agak jauh. Setelah itu turunkan badan atau pinggang hingga bagian kaki yang di depan berbentuk tegak lurus 90 derajat dengan pinggang anda dan lutut pada kaki belakang berada 10 cm di atas permukaan tanah seperti gambar di atas. Tahan gerakan ini selama 8 detik kemudian lakukan hal yang sama dengan membalik posisi kaki dari yang depan ke belakang dan yang belakang ke depan.
5. Side Lunges
( www.bodybuilding.com )
Letakkan salah satu kaki agak kesamping sekitar 20 cm kemudian letakkan kaki lainnya ke sisi samping satunya yang lebih jauh sekitar 80 cm. Setelah itu turunkan badan atau pinggang sampai kaki anda yang sejauh 80 cm dalam posisi lurus dan miring membentuk sudut 45 derajat seperti gambar di atas. Tahan gerakan ini selama 8 detik kemudian lakukan hal yang sama dengan membalik posisi kaki.
6. Memutar Telapak Kaki
( www.mensok.com )
Angkat salah satu kaki ke arah miring kedepan 45 derajat kemudian gerakan telapak kaki searah jarum jam hingga terasa kontraksi pada pergelangan kaki anda. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali kemudian putar kembali telapak kaki berlawan dengan arah jarum jam. Setelah selesai lakukan hal yang sama pada kaki anda lainnya.
7. Butt Kick
( www.klejonka.info )
Sembari berjinjit angkat salah satu kaki dan hentakkan ke bagian belakang hingga bagian telapak kaki mengenai pantat atau bokong anda tetapi tidak usah terlalu keras juga biasa saja. Hentakkan kaki secara bergiliran kanan dan kiri, pastikan kaki yang menyentuh tanah berjinjit. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pasangan kanan kiri.
8. Hip Circle
Buka kedua kaki anda selebar 45 derajat kemudian putar pinggang anda searah jarum jam sebanyak 8 kali. Lakukan hal yang sama dengan memutar pinggang berlawanan dengan arah jarum jam.
Setelah lari tentunya otot-otot yang berkontraksi akan dalam kondisi tegang, maka dari itu penting hukumnya bagi anda untuk melakukan gerakan pendinginan sesudah lari agar otot-otot tersebut kembali dalam keadaan rilex dan dan tidak tegang. Berikut ini merupakan beberapa gerakan pendinginan yang biasa saya lakukan seusai lari :
1. Memutar Telapak Kaki
Hal ini sama dengan memutar kaki pada gerakan pemanasan, bertujuan untuk menghindari nyeri pada engsel pergelangan telapak kaki.
2. Hamstring Strecth
( www.uprighthealth.com )
Duduklah pada bidang datar kemudian luruskan salah satu kaki dan juga tekuk ke dalam kaki anda lainnya dengan posisi telapak kaki berada pada paha kaki yang lurus. Sentuh jari kaki menggunakan jari tangan dan tahan posisi ini selama 8 detik. Lakukan hal yang sama dengan membalik posisi kaki.
3. Thigh Strecth
( www.archive.samakal.net )
Posisi badan tegak kemudian angkat salah satu kaki ke bagian belakang hingga tumit menyentuh pantat sambil gunakan tangan anda yang sama dengan kaki yang diangkat untuk menahan berat kaki dengan memegang telapak pergelangan kaki. Tahan gerakan ini selama 8 detik dan lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.
Itulah beberapa gerakan pemanasan dan pendinginan yang biasa saya lakukan sebelum dan sesudah lari untuk menghindari rasa sakit, kram, nyeri dan kaku pada otot-otot di sekitar kaki anda. Sekian yang dapat saya share semoga dapat bermanfaat jangan lupa share tombol di bawah ini...
Post a Comment